O nervo ciático, o maior do corpo humano, começa na região lombar e se estende pelas pernas até os pés. Quando inflama, pode causar dores irradiadas para a perna, acompanhadas de formigamento ou queimação. O tratamento adequado, geralmente com fisioterapia, é essencial para a recuperação. Abaixo, conheça alguns exercícios de alongamento e fortalecimento indicados para aliviar a dor e promover a recuperação do nervo ciático.

Exercícios de alongamento

Os alongamentos são fundamentais para aliviar a tensão na região da lombar, glúteos e coxas. Eles devem ser realizados de forma suave e controlada, sempre com a orientação de um fisioterapeuta, para não agravar a inflamação.

- Alongamento do bíceps femoral: deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Com as mãos, puxe um joelho em direção ao peito e mantenha a posição por 30 segundos. Repita com a outra perna. Esse exercício alonga a parte de trás da coxa e o glúteo, aliviando a dor no nervo ciático;

- Alongamento do piriforme: deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés no chão. Coloque uma perna sobre a outra e, com as mãos, puxe a perna que está apoiada, direcionando-a em direção ao peito. Mantenha por 30 segundos e repita com a outra perna. Este alongamento ajuda a aliviar a compressão do nervo ciático;

- Alongamento do piramidal: deite-se de costas com as pernas esticadas. Dobre uma perna e, com as mãos, puxe-a suavemente em direção ao lado oposto do corpo, mantendo a posição por 30 segundos. Repita com a outra perna. Este exercício trabalha o glúteo, a região lombar e o abdômen;

- Alongamento da coxa: deite-se de barriga para cima e, com a ajuda de um cinto ou faixa, puxe a perna esticada em direção ao peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna. Esse alongamento ativa a parte posterior da coxa e os músculos da panturrilha.

Exercícios de fortalecimento

Fortalecer a musculatura da região lombar, abdômen e glúteos é essencial para a prevenção de novos episódios de dor ciática.

- Contração do abdômen: deite-se de costas com as pernas dobradas e pés no chão. Expire o ar e contraia o abdômen como se estivesse tentando puxar o umbigo para as costas. Mantenha a contração por 10 segundos e depois relaxe. Repita por algumas vezes;

- Ponte: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e a cabeça. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Esse exercício fortalece o core e ajuda a estabilizar a coluna;

- Almofada entre os joelhos: deite-se com as pernas dobradas e coloque uma almofada ou travesseiro entre os joelhos. Aperte as pernas contra a almofada por 5 segundos, depois relaxe. Repita o movimento por várias vezes, fortalecendo os músculos internos da coxa, abdômen e glúteos;

- Elevação de pernas: deite-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Levante uma perna até formar um ângulo de 90 graus com o solo, e mantenha por 3 a 5 segundos. Repita com a outra perna. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, lombar e glúteos.

Exercícios a evitar durante a inflamação do nervo ciático

Para evitar a piora da dor e inflamação no nervo ciático, é importante evitar alguns exercícios e movimentos. Estes incluem levantamento de peso com flexão da coluna, exercícios de torção, atividades de alto impacto e movimentos repetitivos de flexão ou extensão da coluna, como abdominais.

É fundamental procurar a orientação de um ortopedista e de um fisioterapeuta para o diagnóstico correto e o acompanhamento do tratamento.