O sono é um estado comportamental reversível de desligamento perceptivo e de respostas ao ambiente. Da mesma forma, ele é um estado complexo de processos fisiológicos e comportamentais resultante de vários mecanismos que determinam suas características, intensidade e distribuição ao longo do dia. A capacidade do indivíduo de adequar seu ciclo de sono e vigília ao ciclo noite-dia da terra é guiada por diversos elementos externos e internos que interagem para a manutenção de um ciclo circadiano.

Os ritmos circadianos são alterações regulares com características mentais e físicas que ocorrem no curso de um dia (do latim: circa = em torno de; dies = do dia). Assim, a luminosidade e o calor do dia, a escuridão e a redução da temperatura ambiental à noite, as variações de incidência de luz no decorrer do dia, os relógios e os sons são elementos que nos condicionam a manter um ritmo de atividade, dentro do padrão circadiano. Assim, os horários de trabalho, horários de lazer, as atividades familiares e atividades sociais, são considerados fatores de regulação externa.  Já os fatores de regulação interna do organismo   são representados pela   secreção de hormônios como o cortisol, a melatonina e a o hormônio do crescimento.

Neste contexto, pode-se observar que as mudanças no estilo de vida alteraram progressivamente a duração da vigília e causaram uma certa negligência sobre a importância do sono, como agente reconstrutor. Estas alterações modificaram a expressão do ciclo sono/vigília nos indivíduos no mundo todo. Dessa forma, o equilíbrio entre os fatores reguladores e o ambiente é fundamental para um sono de qualidade.

Quando este equilíbrio é perturbado por mudanças abruptas e resulta  em um sono insatisfatório e com baixa qualidade, uma série de alterações podem ser desencadeadas,  como  na frequência cardíaca e pressão arterial, aumento na incidência de transtornos de humor (irritabilidade, tensão, confusão, ansiedade), prejuízos em tarefas que requerem atenção e  concentração,  sensação de mal-estar, alterações gastrintestinais,  alterações  metabólicas (regulação de hormônios, o controle da glicose e o armazenamento de gordura). Tudo isto pode gerar prejuízos a curto e longo prazo na saúde física e mental, repercutindo diretamente no desempenho cotidiano.   

A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), recomenda que adultos durmam pelo menos 7 horas por noite. Já para adolescentes, a recomendação é de 8 a 10 horas de sono em 24 horas.  Da mesma forma, recomenda, algumas  práticas para melhorar a higiene do sono, incluindo manter uma rotina regular de sono (horário para dormir e acordar, incluindo finais de semana), criar um ambiente propício (escuro e com temperatura entre 19 e 21 graus Celsius), desconectar-se de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes  de dormir (pois a luz emitida, principalmente a azul, pode suprimir a produção de melatonina, um hormônio do sono),   evitar cafeína e álcool antes de dormir, fazer refeições leves a noite, não forçar o sono,  criar uma rotina relaxante para a hora de dormir, gerenciar o estresse e manter atividades físicas regulares e com menos  intensidade perto do horário de dormir.

A AASM, ainda indica, que pessoas com dificuldades para dormir ou que estão dormindo pouco, devem procurar um profissional de saúde para avaliar a causa e obter orientações individuais  adequadas.

 

Referências

AASM- American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, Third Edition (ICSD-3). Westchester, IL: American Academy of Sleep Medicine; 2014. 

BORGES  M. A. et al. Qualidade do sono e sua relação com qualidade de vida e estado emocional em professores universitários. Revista Neurociência, v.29, p.1-16, 2021.

 

*Fisioterapeuta

* Docente do curso de Fisioterapia da URI Erechim. Mestre em Educação, Fisioterapeuta do Sono.